Senstant žmogaus organizmas natūraliai keičiasi – lėtėja medžiagų apykaita, silpnėja imuninė sistema, gali prastėti tam tikrų maistinių medžiagų pasisavinimas. Dėl to vyresnio amžiaus žmonės dažnai susiduria su tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumu, net jei ir stengiasi maitintis gana subalansuotai. Papildai senjorams – tai specialiai brandesnio amžiaus žmonių poreikiams pritaikyti vitaminų ir mineralų kompleksai arba atskiri preparatai, kurie padeda užpildyti mitybos spragas ir palaikyti gerą savijautą. Tinkamai parinkti vitaminai senjorams gali pagerinti energijos lygį, stiprinti imunitetą, kaulus, raumenis, atmintį bei bendrą gyvenimo kokybę. Tyrimai rodo, kad beveik trečdalis vyresnio amžiaus žmonių kasdien vartoja bent kelis skirtingus maisto papildus – tai rodo, jog daugeliui senjorų jų reikia. Žemiau apžvelgiame 7 svarbiausias medžiagas, kurių vyresnio amžiaus žmonių organizmui dažniausiai reikia papildomai.
Vitaminas D
Vitaminas D – vienas reikšmingiausių vitaminų vyresniame amžiuje, ypač svarbus kaulų tvirtumui ir imuninės sistemos funkcijai. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas palaikant normalią kaulų struktūrą. Deja, su amžiumi vitamino D trūkumas tampa itin dažnas reiškinys: laikoma, kad net ~90% vyresnio amžiaus žmonių stokoja pakankamo vitamino D kiekio organizme. To priežastys – senjorai mažiau laiko praleidžia saulėje, o ir oda senstant nebėra tokia efektyvi sintetinti vitaminą D saulės spindulių pagalba. Taip pat vyresni žmonės neretai vengia tiesioginės saulės dėl odos vėžio rizikos arba dėvi daugiau drabužių, todėl natūraliai vitamino D susidaro mažiau. Vitamino D trūkumas siejamas su kaulų retėjimu, osteoporoze, didesne lūžių rizika, raumenų silpnumu ir net padidėjusia kritimų tikimybe. Papildomas šio vitamino vartojimas gali padėti išvengti šių problemų – daugelis gydytojų rekomenduoja senjorams šaltuoju metų laiku vartoti vitamino D3 papildus (dažniausiai 1000–2000 TV per dieną, nebent gydytojas paskyrė kitokią dozę). Taip pat verta į mitybą įtraukti vitamino D turinčių produktų: riebios žuvies (lašišos, silkės), žuvų taukų, kiaušinių trynių, stiprintų pieno produktų. Reguliariai tikrinkite vitamino D kiekį kraujyje – optimalus lygis padės išsaugoti tvirtus kaulus ir gerą imunitetą.
Kalcis
Kalcis yra pagrindinis mineralas, atsakingas už kaulų ir dantų stiprumą. Vyresniame amžiuje, ypač moterims po menopauzės, labai padidėja osteoporozės (kaulų retėjimo) rizika. Su amžiumi kaulų masė natūraliai mažėja, todėl pakankamas kalcio gavimas tampa kritinis. Kalcis padeda palaikyti normalų kaulų tankį ir struktūrą, taip pat reikalingas raumenų susitraukimams, nervinių impulsų perdavimui, kraujo krešėjimui. Jei maiste negaunama pakankamai kalcio, organizmas ima “skolintis” kalcį iš kaulų, silpnindamas jų struktūrą. Senjorams rekomenduojama per parą gauti apie 1200 mg kalcio. Gausūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), taip pat sardinės su kaulais, lapinės žalios daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai), migdolai. Vis dėlto vien mitybos kartais nepakanka – pavyzdžiui, dėl suprastėjusio apetito ar laktozės netoleravimo vyresnio amžiaus žmonės ne visada gauna pakankamai kalcio. Tokiu atveju gelbsti papildai senjorams su kalciu – dažnai jie komplektuojami kartu su vitaminu D (būtinu kalcio įsisavinimui) ir net vitaminu K2. Pastarasis vitaminas padeda nukreipti kalcį ten, kur jam vieta – į kaulus ir neleidžia jam kauptis kraujagyslėse, todėl kompleksinis kalcio, D ir K2 vartojimas laikomas naudingu kaulams ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Vartojant kalcio papildus svarbu laikytis rekomenduojamos dozės – per didelis kalcio kiekis gali didinti inkstų akmenų riziką. Taip pat patartina kalcį vartoti atskirai nuo geležies papildų, kad netrukdytų pastarosios pasisavinimui. Užtikrinę pakankamą kalcio gavimą, padėsite savo kaulams išlikti stipresniems ir išvengsite dažnų lūžių.
Geležis
Geležis – tai mineralas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Senjorams geležies trūkumas nėra toks dažnas kaip, pavyzdžiui, jaunoms moterims, tačiau jis vis tiek gali pasireikšti dėl vienpusiškos mitybos ar lėtinių sveikatos būklių, pavyzdžiui nedideli kraujavimai iš virškinamojo trakto. Geležies stokos anemija gali sukelti silpnumą, nuovargį, galvos svaigimą, prastesnę fizinę ištvermę. Taip pat pastebimi išoriniai požymiai – išblyškusi oda, trapūs nagai, slenkantys plaukai. Vyresni žmonės, kurie mažai valgo mėsos ar apskritai prastai maitinasi, rizikuoja nepakankamai gauti geležies. Rekomenduojama dienos norma senjorams yra ~8 mg geležies vyrams ir ~8–10 mg moterims (po menopauzės poreikis sumažėja). Geležies gausu raudonoje mėsoje, kepenyse, ankštinėse daržovėse, špinatuose, džiovintuose vaisiuose. Įdomu tai, kad vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą, todėl geriant geležies papildus naudinga užgerti juos apelsinų sultimis ar kartu vartoti vitamino C. Papildai senjorams su geležimi paprastai skiriami, kai kraujo tyrimai rodo anemiją arba esant geležies stygiaus simptomams, be gydytojo nurodymo profilaktiškai geležį vartoti nerekomenduojama, nes jos perteklius taip pat gali būti žalingas. Svarbu subalansuoti geležies lygį organizme – tuomet audiniai bus geriau aprūpinami deguonimi, jausitės energingesni, stipresni.
4. Vitaminas B12
Vitaminas B12 (kobalaminas) dažnai vadinamas „nervų sistemos vitaminu“ – jis būtinas palaikyti sveiką nervų ląstelių funkciją ir dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Senstant vitamino B12 įsisavinimas iš maisto gali ženkliai suprastėti. Taip nutinka dėl kelių priežasčių: dažnai mažėja skrandžio rūgšties išsiskyrimas, reikalingas B12 atskyrimui iš maisto, taip pat vyresnio amžiaus žmonių organizmas gamina mažiau vidinio faktoriaus (baltymo skrandyje), kuris būtinas B12 absorbcijai plonajame žarnyne. Dėl to net ir pakankamai su maistu gaunant B12, jo yra gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, dalis senjorų patiria šio vitamino deficitą. B12 trūkumo simptomai gali būti labai įvairūs: nuo nuovargio, silpnumo, galvos svaigimo iki atminties pablogėjimo, konfūzijos, rankų ir kojų tirpimo ar dilgčiojimo, dėl nervų pažeidimo. Ilgalaikis ryškus B12 trūkumas gali lemti megaloblastinę anemiją ir negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus, todėl labai svarbu užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį. Vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojama vartoti B12 papildus (tabletėmis ar net injekcijomis, jei trūkumas didelis). Papildų formoje B12 jau būna „laisvas“, nereikalaujantis rūgšties, tad organizmas jį lengviau įsisavina. Vitamino B12 paros poreikis suaugusiam žmogui yra apie 2,4 mcg, tačiau papildų sudėtyje dažnai būna kur kas didesnės dozės – tai nėra pavojinga, kadangi B12 perteklius pašalinamas su šlapimu. Užtikrinus normalią B12 koncentraciją, gerėja energijos lygis, atmintis, mažėja mažakraujystės ir neurodegeneracinių sutrikimų rizika.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys (daugiausia EPA ir DHA) – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos širdies ir smegenų sveikatai. Jos padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, reguliuoti kraujospūdį, gerinti kraujagyslių būklę. Vyresniame amžiuje padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, prastėja kognityvinės funkcijos, todėl omega-3 riebalų rūgščių papildai gali būti itin naudingi. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis siejamas su mažesne širdies infarkto ir insulto rizika, lėtesniu atminties silpnėjimu. Taip pat omega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti sąnarių skausmus ir sustingimą – vyresni žmonės, kenčiantys nuo artrito, dažnai pastebi pagerėjimą vartodami žuvų taukus. Deja, daugelio senjorų mityboje stinga riebių jūrinių žuvų – pagrindinio natūralaus omega-3 šaltinio. Rekomenduojama bent 2-3 kartus per savaitę valgyti lašišą, skumbrę, silkę ar kitą riebią žuvį. Taip pat galima vartoti žuvų taukus ar žuvų taukų kapsules – tai populiarūs papildai senjorams, aprūpinantys organizmą omega-3. Omega-3 riebalų rūgštys ne tik prisideda prie širdies ritmo reguliavimo ir „blogojo“ cholesterolio mažinimo, bet ir palaiko smegenų funkcijas: gali padėti išlaikyti aštresnę atmintį, mažinti demencijos riziką. Be žuvų taukų, augaliniai omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai – juos taip pat verta įtraukti į mitybą. Pasitarkite su gydytoju, ar jums reikalingas omega-3 papildas, ypač jei jau vartojate kraują skystinančius vaistus, kadangi didelės omega-3 dozės dar labiau skystina kraują. Optimalus omega-3 riebalų rūgščių balansas padės išlaikyti stiprią širdį ir aštrų protą.
Magnis
Magnis – mineralas, dalyvaujantis šimtų fermentų veikloje. Jis svarbus raumenų atsipalaidavimui, nervų sistemos funkcijai, širdies ritmui, kaulų struktūrai ir daugeliui kitų procesų. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių negauna pakankamai magnio su maistu – to priežastys gali būti ir prastesnė mityba, ir tam tikri vaistai, pavyzdžiui, diuretikai, skirti aukštam kraujospūdžiui, skatina magnio netekimą su šlapimu). Magnio trūkumas pasireiškia raumenų mėšlungiais, ypač kojų srityje, bendru silpnumu, nemiga, širdies ritmo sutrikimais, padidėjusiu nervingumu. Taip pat magnio stygius siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu. Vyresniame amžiuje gauti pakankamai magnio itin svarbu širdies ir raumenų sveikatai. Geri magnio šaltiniai yra žalios lapinės daržovės (špinatai), riešutai ir sėklos (moliūgų sėklos, migdolai), neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai. Tačiau jei pastebite minėtus simptomus ar kraujo tyrimai rodo mažą magnio kiekį, gali praversti magnio papildai. Jie dažnai rekomenduojami senjorams, besiskundžiantiems raumenų mėšlungiu ar prastu miegu. Magnio papildų yra įvairių formų (magnio citratas, magnio oksidas, magnio glicinatas) – pastaroji forma (glicinatas) dažnai giriama dėl geresnio pasisavinimo ir mažesnio šalutinio poveikio, kai kuriems žmonėms didelės magnio dozės gali sukelti viduriavimą. Rekomenduojama paros norma vyresniems suaugusiesiems – apie 400 mg magnio. Pasitarę su gydytoju, išsirinkite tinkamą magnio papildą – pakankamas magnio kiekis padės palaikyti stiprią širdį, normalią kraujospūdžio kontrolę, išvengti nemalonių mėšlungių ir pagerinti miego kokybę.
Probiotikai
Probiotikai – tai gerosios žarnyno bakterijos, kurios užtikrina sveiką virškinimo sistemos mikrofloros pusiausvyrą. Žmogaus žarnyne gyvena milijardai bakterijų, padedančių skaidyti maistą, gaminti tam tikrus vitaminus, pavuzdžiui K vitaminą, kai kurias B grupės vitaminų formas, ir saugančių nuo patogeninių mikrobų. Senstant žarnyno peristaltika lėtėja, vyresni žmonės dažnai vartoja daugiau vaistų tokių kaip antibiotikai, kurie gali išbalansuoti mikroflorą, mažėja fizinis aktyvumas – visa tai prisideda prie virškinimo sutrikimų. Dažnas vyresnio amžiaus žmonių nusiskundimas yra lėtinis vidurių užkietėjimas arba, atvirkščiai, padidėjęs jautrumas tam tikram maistui, pilvo pūtimas. Tinkami probiotikų papildai senjorams gali padėti atstatyti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne ir pagerinti virškinimą. Įdomu, kad sveika žarnyno mikrobiota pati gamina kai kuriuos vitaminus, pavyzdžiui, K vitaminą, biotiną, folio rūgštį, tad palaikydami gerąsias bakterijas netiesiogiai prisidedate ir prie geresnio aprūpinimo šiomis medžiagomis. Be to, subalansuota žarnyno flora siejama ne tik su geresniu virškinimu, bet ir stipresniu imunitetu bei netgi geresne nuotaika. Senjorams ypač naudingi probiotikų kompleksai, turintys kelių skirtingų bakterijų, pavyzdžiui bifidobakterijų, laktobakterijų – tokie paprastai būna skirti vyresnio amžiaus žmonėms. Probiotikų galima gauti ir su maistu – valgant raugintus produktus: kefyrą, jogurtą su gyvomis bakterijomis, raugintus kopūstus, kimči. Kartu su probiotikais verta paminėti ir prebiotikus – tai maistinė skaidulinė medžiaga, kuri maitina gerąsias bakterijas. Prebiotikų gausu daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose, tad subalansuota mityba taip pat prisidės prie sveikesnio žarnyno. Vis dėlto, jei jaučiate, kad virškinimas sutrikęs, pavyzdžiui, užkietėję viduriai, dažnos pilvo problemos, arba vartojote antibiotikų kursą, probiotikų papildai gali būti naudingi atstatant balansą. Sveikas žarnynas – tai geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas, stipresnis imunitetas ir netgi aštresnis protas, todėl probiotikai pelnytai patenka tarp svarbiausių senjorų papildų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip sužinoti, kokių medžiagų trūksta mano organizmui?
Geriausias būdas – pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus. Medikas, įvertinęs jūsų mitybą, nusiskundimus ir tyrimų rezultatus, pavyzdžiui vitamino D, B12, geležies koncentraciją kraujyje, galės tiksliai pasakyti, kurių medžiagų stokojate. Taip pat atkreipkite dėmesį į simptomus: pavyzdžiui, nuolatinis nuovargis gali signalizuoti geležies ar B12 trūkumą, dažni kaulų skausmai – vitamino D stygių, raumenų mėšlungis – magnio deficitą. Vis dėlto savarankiškai spėlioti nepatartina – daug saugiau remtis laboratorinių tyrimų duomenimis ir gydytojo rekomendacijomis.
Ar galima padauginti vitaminų, vartojant papildus?
Taip, todėl visada laikykitės rekomenduojamų dozių ir negerkite kelių vienodų papildų vienu metu. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) linkę kauptis organizme, jų perteklius gali būti žalingas, pavyzdžiui per didelis vitamino D kiekis gali sukelti hiperkalcemiją – per daug kalcio kraujyje. Vandenyje tirpių vitaminų perteklius dažniausiai pašalinamas su šlapimu, tačiau itin didelės dozės gali apkrauti inkstus. Jei vartojate kompleksinius multivitaminus, papildomai negerkite atskirų to paties vitamino preparatų, nebent tai suderinta su gydytoju. Svarbiausia – saikas ir atsakingas požiūris, tuomet vitaminai ir mineralai bus į sveikatą, o ne į bloga.
Ar būtina vartoti papildus, jei jaučiuosi gerai?
Jeigu jūsų mityba visavertė, o sveikatos tyrimai rodo, kad trūkumų nėra, tuomet papildomai vartoti papildų nereikia. Sveikiausi vitaminai – tie, kuriuos gauname su maistu. Vis dėlto Lietuvoje net ir sveikai besimaitinantiems senjorams medikai dažnai profilaktiškai rekomenduoja vitaminą D (dėl saulės trūkumo mūsų platumoje) bei kai kada – žuvų taukus omega-3. Svarbu stebėti savo savijautą: energingas, subalansuotai besimaitinantis žmogus gali gauti viską iš maisto. Tačiau gyvenant ne idealiomis sąlygomis, papildai gali būti tarsi draudimas nuo medžiagų stokos. Apibendrinus – jei jaučiatės gerai ir mityba turtinga, džiaukitės puikia sveikata, bet reguliari sveikatos patikra nepakenks, kad nepraleistumėte tylių trūkumų, kuriuos nesunkiai išspręstų tinkami vitaminai.
Apibendrinimas
Visos minėtos 7 medžiagos – vitaminas D, kalcis, geležis, vitaminas B12, omega-3, magnis ir probiotikai – atlieka kritinį vaidmenį vyresnio amžiaus žmonių sveikatai. Žinoma, svarbūs ir kiti vitaminai bei mineralai, pavyzdžiui, vitaminai C ir B6, cinkas, ypač imuninei sistemai. Paprastai geros sudėties senjorams skirtas vitaminų kompleksas apima ir juos. Tai nereiškia, kad kiekvienam senjorui būtina vartoti kalną papildų. Pirmiausia svarbu stengtis šias medžiagas gauti su maistu – sveika ir subalansuota mityba yra pagrindas. Tačiau realybė tokia, kad su amžiumi maisto įsisavinimas prastėja, o tam tikrų medžiagų poreikis netgi didėja. Todėl kokybiški papildai senjorams gali būti puikus pagalbininkas, padedantis palaikyti optimalią organizmo būklę. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, pravartu pasitarti su gydytoju – jis įvertins jūsų individualią būklę, atliks tyrimus, pavyzdžiui patikrins vitamino D ar geležies kiekį kraujyje ir patars, ko iš tiesų jums reikia. Vartojant papildus, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių – daugiau nebūtinai yra geriau. Apibendrinant, vyresniame amžiuje labiausiai vertėtų atkreipti dėmesį į minėtas 7 medžiagas, nes jos padeda išlaikyti tvirtus kaulus, stiprią širdį, aštrų protą ir energingą kasdienybę. Pasirūpinę pakankamu šių vitaminų ir mineralų kiekiu, galėsite ilgiau džiaugtis aktyviu ir sveiku gyvenimu.
Be First to Comment